آیا خرما جایگزین مناسبی برای قند است؟ بررسی فواید و نکات مصرف

بسیاری از افراد به دنبال راهی هستند تا مصرف قند و شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانند و یکی از پیشنهاد های رایج ، استفاده از خرما و یا دیگر شیرین کننده ها به جای قند است .

راستش را بخواهید ،من خودم نیز مدت ها بود با خودم کلنجار میرفتم : صبح ها چای خودم را با چه چیزی شیرین کنم ؟ قند سفید که زود آب می شود و واقعا جز شر چیز دیگری به همراه ندارد .  نبات و شکلات صبحانه هم که همان آش و همان کاسه. عسل خوب و طبیعی قیمتش سر به فلک میکشد. یک روز توی مطب دکتر، گفتم اگر من به جای قند، یک دانه خرما بگذارم توی دهانم و چای را با آن شیرین کنم، چه میشود؟ دکتر خندید و گفت: «اگر قرار باشد بین یک حبه قند و یک دانه خرمای طبیعی یکی را انتخاب کنی، بدون معطلی برو سراغ خرما. اما شرط دارد.» آنجا بود که جدی شدم و رفتم دنبال پاسخ این سوال که: خرما واقعاً یک جایگزین مناسب برای قند است یا فقط خودمان را گول میزنیم؟
اگر این روز ها شما هم به دنبال یک شیرین کننده سالم هستید و بین توصیه های ضد و نقیض اینستاگرام گیج شده اید ، تا انتهای ای مقاله با من همراه باشید .

مشکل قند سفید چیست که به دنبال جایگزین کردن آن هستیم؟

قند و شکری که روزانه مصرف میکنیم، از نظر علمی «ساکارز» خالص است: یک کالری توخالی. یعنی فقط انرژی محض می دهد و هیچ ماده مغذی دیگری مثل فیبر، ویتامین یا مواد معدنی ندارد. بدنتان برای هضم همین ساکارز مجبور است از ذخایر ویتامین ها و املاح خودش هزینه کند. تازه قند سفید سریع جذب خون میشود، انسولین را یک دفعه بالا میبرد، و اگر مدام مصرف شود، خستگی، چاقی و دیابت نوع ۲ را مهمان ما می کند.

حالا برسیم به رقیب: خرما

داخل یک دانه خرما دقیقاً چه خبر است؟

برخلاف قند سفید، خرما یک بسته کامل و طبیعی است. مهمترین مواد مغذی موجود در خرما عبارت اند از:

• قندهای طبیعی (گلوکز و فروکتوز): همان چیزی که شیرینی خرما را میسازد. ولی تنها نیستند
• فیبر: یک سد طبیعی که جلوی جذب سریع قند را میگیرد و باعث میشود قند خون یکدفعه اوج نگیرد
• پتاسیم: برای تنظیم فشار خون
• منیزیم: ضد استرس و خواب آور طبیعی
• ویتامین B6: برای عملکرد مغز و اعصاب
• مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان: از جمله فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها که با التهاب و پیری سلول مبارزه می کنند
  
  پس وقتی یک خرما می خورید، در کنار شیرینی، مقادیر قابل توجهی ریزمغذی هم به بدنتان هدیه می دهید؛ چیزی که قند سفید مطلقاً ندارد.
  
  

شاخص گلیسمی (GI) خرما در برابر قند؛ عددها چه میگویند؟

یکی از مهمترین معیارها برای انتخاب یک شیرین کننده، شاخص گلیسمی (GI) است. GI نشان می دهد که یک غذا چقدر سریع قند خون را بالا می برد. هرچه عدد GI پایین تر باشد، شیرینی برای بدن سالم تر و متعادل تر است.

• قند سفید: GI حدود ۶۵ تا ۷۰ (بالا)
• عسل: GI حدود ۵۰ تا ۶۰ (متوسط)
• خرما: بسته به نوع خرما، GI معمولاً بین ۴۲ تا ۵۵ (متوسط رو به پایین)
  

یعنی یک خرمای معمولی، قند خون را نسبت به قند سفید بسیار آرام تر و ملایم تر بالا میبرد. فیبر و چربی های ریزی که در خرما هست، مثل یک ضربه گیر برای قند عمل می کنند. به همین دلیل است که خرما به عنوان یک میان وعده، سیرکنندگی بالایی دارد و برخلاف یک شیرینی قنادی، شما را نیم ساعت بعد گرسنه تر نمی کند.

فواید استفاده از خرما به جای قند (که شاید ندانید)

• انرژی پایدار و فوری بدون افت ناگهانی

دوچرخه سوارها و کوه نوردها عاشق خرما هستند. ترکیب قندهای سریعالجذب با فیبر و پتاسیم، یک شارژ انرژی تمیز و نسبتاً پایدار ایجاد می کند. برخلاف یک آبنبات که شما را ۲۰ دقیقه بعد خالی و خسته رها میکند.

• کمک به سلامت گوارش

فیبر فراوان خرما یبوست را کاهش می دهد و غذای خوبی برای باکتری های مفید روده است. قند سفید اما غذای باکتری های مضر است.

• کاهش هوس شیرینی های فرآوری شده

طعم شیرین عمیق و غلیظ خرما، همراه با بافت گوشتی آن، مغز را فریب می دهد و احساس سیری و رضایت ایجاد می کند. یک خرما می تواند جلوی پرخوری یک بسته بیسکویت را بگیرد.

• منبع آهن و رفع کم خونی

خرما حاوی مقدار قابل توجهی آهن است. مصرف منظم آن برای کسانی که کم خونی و فقر آهن دارند، یک کمک طبیعی و خوشمزه است.

چند نکته حیاتی که نباید از آنها چشم پوشی کرد

حالا که از خوبی های خرما گفتیم، وقت آن است که چراغ خطرها را هم روشن کنیم. خرما به هیچ وجه مجوز مصرف آزادانه نیست.

• خرما همچنان کالری بالایی دارد

هر عدد خرما حدود ۲۰ تا ۲۵ کالری دارد. اگر روزی ۱۰ عدد خرما بخورید، عملاً معادل یک وعده غذایی کالری دریافت کرده اید. آن وقت تعجب نکنید که چرا وزن کم نمی کنید.

• همه خرماها «طبیعی» نیستند

این را قبلاً در پست میوه خشک طبیعی و صنعتی هم گفته ایم. برخی خرماهای بازاری برای براق شدن و شیرینی بیشتر، در شیره قند یا گلوکز خوابانده می شوند. این خرماها دیگر آن خواص را ندارند و عملاً یک بمب قندند. همیشه به دنبال خرماهای خشک و با ظاهر طبیعی، چروکیده و مات باشید، نه آنهایی که برق شیره و چسبندگی غیرعادی دارند.

• دیابتی ها حتماً با پزشک مشورت کنند

با وجود GI پایینتر از شکر، خرما همچنان حاوی قند زیادی است و می تواند روی قند خون اثر بگذارد. افراد دیابتی حداکثر ۱ تا ۲ دانه در روز و با تأیید پزشک مصرف کنند.

• در مصرف آن مثل نقل و نبات زیاده روی نکنید

حد متعادل و پیشنهادی: ۲ تا ۴ دانه خرما در روز برای یک فرد سالم کافی است. همین مقدار می تواند جایگزین قند کنار چای، شیرینی عصرانه و شیرین کننده اسموتی شود.

چطور خرما را به صورت عملی جایگزین قند کنیم؟

اینجا چند ایده ساده و کار آمد آورده ام که خودم امتحان کرده ام:

• همراه چای و قهوه: یک دانه خرما را به جای قند کنار فنجان بگذارید. گاز بزنید و چای را از روی آن بنوشید. مزه کاراملی و ملایمی دارد. با قهوه های مدیوم رست و تلخ که در پست های قبلی معرفی کردم، بینظیر می شود
• خمیر خرما برای شیرینی پزی: ۲۰۰ گرم خرما را با نصف استکان آب گرم در غذاساز میکس کنید تا خمیر یکدستی شود. این خمیر را دقیقاً به جای شکر در کیک، کلوچه و کوکی استفاده کنید. هر ۱ لیوان شکر را با ۳/۴ لیوان خمیر خرما جایگزین کنید
• اسموتی صبحگاهی: یک دانه خرما، یک لیوان شیر (یا شیر بادام خانگی)، نصف موز و کمی پودر قهوه را میکس کنید. یک اسموتی انرژی زا بدون یک گرم شکر اضافه دارید
• انرژی بار با آجیل: همان پست قبلی را به خاطر دارید؟ خرما پایه اصلی انرژی بارهای خانگی است. گردو و خرما را میکس کنید، گلوله کنید و یک میان وعده فوق العاده داشته باشید
• شیرین کننده سس و غذاها: خمیر خرما را میتوانید در برخی خورشت ها و سس ها (مثلاً خورش قیمه یا سس سالاد) به جای شکر یا رب انار شیرین استفاده کنید

مقایسه کوتاه خرما با سایر شیرین کننده های طبیعی

همانطور که می بینید، خرما در رقابت با دیگر شیرین کننده ها از نظر غنای تغذیه ای حرف اول را میزند.

جمع‌بندی

خرما جانشین قند هست، اما نه از آن جانشین های جادویی که هرچقدر خواستید بخورید و لاغر هم بشوید. این یک انتخاب هوشمندانه است برای کسی که می خواهد شیرینی طبیعی و واقعی را به بدنش هدیه کند و از شر کالری های توخالی و شوک های قندی خلاص شود. از فردا صبح، آن ظرف قند را از روی میزتان بردارید و به جایش سه عدد خرمای طبیعی، چروکیده و بی ریا بگذارید. چایتان را با یک گاز شیرین و پرخاصیت همراه کنید. باور کنید زبانتان، و مهمتر از آن بدنتان، از شما تشکر خواهد کرد