همه محصولات آجیل و مغزها
- پسته
- فندق
- گردو
- بادام درختی
- بادام هندی
- بادام زمینی
- بادام خاکی
- آجیل مخلوط
چه مقدار آجیل در روز بخوریم؟ + ۳ انرژی بار خانگی با آجیل و میوه خشک
آجیل یکی از محبوب ترین و سالم ترین میان وعده هاست ، اما مانند هر خوراکی دیگری باید به اندازه مصرف شود . خیلی وقت ها برایمان این سوال پیش می آید که چه مقدار آجیل در روز مجاز هستیم مصرف کنیم که هم از خواص آن بهره مند شویم و هم مصرفشان از حد مناسب بیشتر نشود. آیا بخاطر کالری باید قید آن را بزنیم یا اینکه بدون توجه به آن هر مقدار میخواهیم بخوریم ؟ راستش را بخواهید یک مقدار جادویی برای آن وجود دارد و آن هم یک مشت است که هم مارا سیر نگه میدارد و هم برای سلامتی مفید است.
از طرف دیگر بعضی افراد دوست دارند آجیل را فقط به صورت خام و یا ساده مصرف نکنند و به دنبال یک میان وعده خوش طعم تر و متنوع تر هستند، هر روز خوردن یک مشت آجیل در واقع حوصله سر بر است . پس راه حل آن چیست ؟ درسته ! ترکیب همان مشت آجیل روزانه ولی این بار در قالب مکعب های کوچک پر از میوه خشک ، خرما و طعم قهوه.
در ادامه سه ترکیب جادویی برای شما معرفی خواهم کرد .
چه مقدار آجیل در روز بخوریم؟
انجمن های تغذیه تقریباً روی یک چیز توافق دارند: یک مشت. بگذارید تبدیلش کنیم به عدد و رقم که دقیقتر بدانیم.
برای بیشتر افراد سالم، یک مشت کوچک آجیل در روز مقدار مناسبی محسوب می‌شود. این مقدار معمولاً حدود 30 تا 40 گرم است و می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سیرکننده و مغذی استفاده شود. البته بسته به نوع آجیل، نیاز بدن، سطح فعالیت و رژیم غذایی، این مقدار می‌تواند کمی کمتر یا بیشتر شود.
حالا این ۳۰ گرم در عمل چه شکلی است؟
- بادام درشت: حدود ۱۸ تا ۲۰ عدد
- گردوی نیمه: ۸ تا ۱۰ نیمه (تقریباً ۴ مغز کامل)
- پسته خندان: یک مشت کوچک، حدود ۲۵ تا ۳۰ عدد
- فندق: ۱۵ تا ۱۸ عدد
- بادام هندی: ۱۲ تا ۱۴ عدد
- ترکیبی: یک قاشق غذاخوری از هرکدام، مثلاً ۵ بادام + ۴ نیمه گردو + ۱۰ پسته = یک مشت ترکیبی رویایی
این مقدار، نه شما را سنگین میکند، نه کالری اش از یک میان وعده معمولی فراتر میرود (حدود ۱۶۰ تا ۱۸۰ کالری). اما فیبر، چربی مفید و پروتئینش، شما را تا وعده بعدی سر پا نگه میدارد.
نکته مهم این است که آجیل هرچقدر هم مفید باشد، چون کالری بالایی دارد، نباید بیش از اندازه مصرف شود. تعادل همیشه مهمتر از زیاد خوردن است.
چرا باید مقدار مصرف را رعایت کنیم؟
آجیل سرشار از چربی‌های مفید، پروتئین، فیبر و مواد مغذی است. اما همین ویژگی باعث می‌شود اگر بیش از حد مصرف شود، کالری دریافتی روزانه بالا برود. به همین دلیل، بهتر است آجیل را به عنوان بخشی از رژیم متعادل در نظر بگیرید، نه یک خوراکی آزاد و بدون محدودیت.
اگر هدف شما کنترل وزن ، حفظ انرژی روزانه یا داشتن میان وعده سالم است ، مقدار متاسب آجیل می تواند کمک زیادی کند.
افراد زیر در مصرف آن باید بیشتر دقت کنند
- افرادی که رژیم کاهش وزن دارند
- کسانی که محدودیت کالری دارند
- افرادی که. آلرژی دارند
- کسانی که آجیل شور یا طعم دار مصرف میکنند
در این افراد نوع آجیل و نحوه مصرف آن اهمیت بیشتری پیدا میکند. آجیل خام و بدون افزودنی انتخاب سالم تری است.
چرا ترکیب آجیل و میوه خشک ایده خوبی است؟
ترکیب آجیل و میوه خشک یک میان‌وعده کامل‌تر و خوش‌طعم‌تر می‌سازد. آجیل انرژی، چربی مفید و پروتئین دارد، در حالی که میوه خشک طعم شیرین طبیعی و بافت متفاوتی به میان‌وعده می‌دهد. این ترکیب برای میان‌وعده روزانه، محل کار، سفر و حتی مدرسه مناسب است.
اگر این ترکیب را در قالب انرژی‌بار خانگی آماده کنید، هم حمل آن راحت‌تر می‌شود و هم می‌توانید میزان مواد تشکیل‌دهنده را خودتان کنترل کنید
انرژی بار خانگی یعنی مشت آجیل روزانه ات، اما خوشگلتر
اینجا قرار است همان ۳۰ گرم آجیل روزانه تان را بردارید و با میوه خشک طبیعی (که در پست قبلی یاد گرفتید چگونه نوع سالم تر آن را انتخاب و سفارش دهید) ترکیب کنید ، یک چاشنی عالی مثل خرما ، قهوه و … به آن اضافه کنید و تبدیلش کنید به انرژی بار هایی که :
- بدون شکر اضافی هستند ( شیرینی آن از میوه خشک ، خرما به دست می آید)
- بدون پخت و پز و زحمت زیاد سریع آماده میشوند
- قابل حمل و مناسب مدرسه ، دانشگاه و محل کار هستند
- و از همه مهمتر دقیقا همان مقدار آجیل مجاز روزانه را در هر وعده رعایت میکنند
3 دستور ساده انرژی‌بار خانگی با آجیل و میوه خشک
- بار کلاسیک خرما و گردو ( معجون انرژی)
این برای روز هایی که موارد زیادی در دسترس نیست ولی به انرژی فوری نیاز دارید
مواد لازم برای ۶ وعده ( ۶ نفر)
- ۱ لیوان خرما (حدود ۱۰-۱۲ عدد، بدون هسته) – شیرین کننده طبیعی
- ۱ لیوان گردوی نیمه (دقیقاً همان ۳۰ گرم × چند وعده، اینجا ۶ مشت)
- ۲ قاشق غذاخوری پودر نارگیل یا جو پرک (برای انسجام)
- نوک قاشق چایخوری دارچین
طرز تهیه :
اول ، خرما را ده دقیقه در آب گرم بخیسانید تا نرم شود و سپس آن را آبکش کنید. دوم ، گردو و خرما را با هم داخل میکسر و یا غذاساز بریزید و چند پالس بزنید تا خمیر چسبناکی به دست بیاید .
نباید پودر شود فقط منسجم . سوم ، دارچین و پودر نارگیل را اضافه کنید و یکی دو پالس دیگر بزنید . چهارم ، خمیر منسجم را در داخل یک قالب که از قبل سطح آن را با کاغذ روغنی پوشانده اید پهن کنید و با پشت قاشق فشار دهید تا صاف شود. در نهایت ، ظرف را به مدت دو الی سه ساعت در یخچال بگذارید و بعد از آن به ۶ قسمت مساوی برش بزنید .
هر تکه از آن دقیقا یک مشت از آجیل روزانه شما را دارد .
- انرژی‌بار میوه خشک، پسته و کنجد
این ترکیب هم ظاهر خوبی دارد و هم برای پذیرایی یا همراه داشتن در طول روز بسیار مناسب است .
مواد لازم
- ۱/۲ پیمانه میوه خشک خرد شده
- ۱/۲ پیمانه پسته خرد شده
- ۱ پیمانه جو دوسر
- ۲ قاشق غذا خوری عسل
- ۱ قاشق غذاخوری کنجد
طرز تهیه :
در ابتدا میوه خشک هارا به قطعات ریز خرد کنید ، سپس پسته ، جو دوسر و کنجد را به آن اضافه کنید . عسل را کم کم به آن اضافه کنید تا مواد به هم بچسبند . مخلوط را داخل ظرف درب دار بریزید وفشرده کنید . سپس آن را در داخل یخچال بگذارید و بعد از چند ساعت برش بزنید و سرو کنید.
- توپک های اسپرسویی خرما و بادام زمینی (برای عاشقان قهوه)
اینجا پای قهوه هم به میان می آید که این روزها بسیار در بین افراد محبوب شده است. این توپک ها عطر قهوه می دهند و یک شارژ دوگانه انرژی از ثهوه و آجیل به شما هدیه می دهند.
مواد لازم برای ۸ تا ۱۰ توپک
- ۱ لیوان خرما
- نصف لیوان بادام زمینی بو داده بدون نمک (یا بادام درختی)
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو تلخ
- ۱ شات اسپرسو غلیظ کاملا سرد (یا ۱۱ قاشق غذاخوری پودر شهوه فوری حل شده در آب جوش)
- کمی پودر نارگیل یا پودر قهوه برای غلتاندن
طرز تهیه :
خرما را مثل قبل ۱۰ دقیقه در آب گرم بخیسانید و آبکش کنید . خرما، بادام زمینی و پودر کاکائو را در غذاساز پالس بزنید تا خرد و ترکیب شوند ، سپس شات اسپرسوی سرد را کم کم اضافه کنید و باز هم پالس بزنید. خمیر باید منسجم اما نه خیلی چسبناک باشد. از خمیر به اندازه یک گردوی بزرگ بردارید و بین کف دست ها گرد کنید. توپک ها را در پودر نارگیل، پودر قهوه، یا حتی پودر پسته بغلطانید.حداقل ۱ ساعت یخچال بگذارید تا سفت شوند. هر ۲-۳ توپک تقریباً معادل همان مشت آجیل روزانه است. با یک فنجان قهوه که دیگر محشر می شود.
چطور این بارها را نگهداری کنیم که همیشه دم دست باشند؟
- در یخچال: بگذارید توی ظرف دربسته، تا ۱۰ روز مهمان شما هستند
- در فریزر: تا ۲ ماه سالم می مانند. کافی است هر شب یکی از فریزر دربیاورید و بگذارید صبح ناشتا یا سر کار با خودتان ببرید
- در کیف و محل کار: اگر محیط خیلی گرم نباشد، یک روز بیرون از یخچال دوام می آورند
جمع بندی
اگر بخواهیم به سؤال چه مقدار آجیل در روز بخوریم پاسخ ساده بدهیم، یک مشت کوچک در روز برای بیشتر افراد مقدار مناسبی است. این مقدار هم انرژی خوبی به بدن می‌دهد و هم باعث می‌شود مصرف آجیل از حد تعادل خارج نشود.از طرف دیگر، اگر بخواهید آجیل را در قالبی خوشمزه‌تر مصرف کنید، انرژی بار خانگی با آجیل و میوه خشک گزینه‌ای عالی است. این میان‌وعده هم سالم است، هم قابل حمل است، هم می‌تواند تنوع خوبی به رژیم غذایی شما بدهد.